Cei mai buni nutrienți pentru creșterea rezistenței fizice

Autor:

Vrei să scapi de oboseală, să te simți energizat și să poți face față mai bine sarcinilor fizice pe care le ai de îndeplinit? Concentrarea dificilă asupra sarcinilor, plictiseala, lipsa de răbdare și creșterea sentimentelor de frustrare sunt provocări ce pot apărea la fiecare pas în societatea de astăzi. Fie că ai un job solicitant din punct de vedere fizic sau te antrenezi frecvent și practici exerciții fizice intense, nivelul de energie trebuie să fie unul optim. Pentru a avea o rezistență de invidiat și pentru a-ți susține energia organismului, ia în considerare suplimentarea unor nutrienți în dietă.

Rhodiola

La fel cum ajută la îmbunătățirea memoriei, rhodiola ajută și la întărirea organismului, făcându-l mai rezistent la provocări, cum ar fi antrenamentul fizic sau sarcinile obositoare. Studiile au arătat efectul de stimulare a energiei cu ajutorul dozelor mici și medii de rhodiola, șobolanii reușind să înoate cu 25% mai mult până să fie epuizați, în comparație cu animalele care nu au primit rhodiola. Aceasta îmbunătățește capacitatea de efort fizic și stimulează procesele de recuperare a energiei după exercițiile fizice intense. De asemenea, rhodiola ajută la îmbunătățirea performanțelor de efort la oameni. Într-un raport interesant, adulții sănătoși care au consumat 200 mg de extract de rhodiola înainte de exercițiile fizice și-au crescut în mod semnificativ capacitatea de anduranță. Nu în ultimul rând, rhodiola ajută la protejarea țesutului muscular în timpul perioadelor intense de efort.

Carnitina

Carnitina ajută corpul să aibă mai multă energie și contribuie la reducerea durerilor ce pot apărea în episoadele de eforturi fizice intense. Pentru sportivi, suplimentele cu carnitină pot îmbunătăți performanța, contribuind la creșterea vitezei pentru perioade mai lungi de timp. Însă toată lumea poate beneficia de proprietățile carnitinei, în special de rolul său în reducerea acumulării de acid lactic în mușchi, acumulare care conduce la oboseală. Într-un studiu de amploare, publicat în The Journal of Physiology, cercetătorii au dat un supliment cu L-carnitină și carbohidrați (2 g carnitină și 80 g carbohidrați) unor sportivi experimentați care se antrenau pentru un triatlon, de 3-5 ori pe săptămână. După 24 de săptămâni de suplimentare cu L-carnitină, performanțele de bază au crescut cu 11% în cadrul testelor de performanță, comparativ cu un grup care nu a luat carnitină și ale căror performanțe nu au crescut deloc. De asemenea, cei care au luat carnitină au raportat și o reducere a senzației de oboseală în timpul testelor. Nivelurile mari de carnitină cresc energia, dar au și avantajul de a acționa ca un tampon între mușchi și ionii de hidrogen, menținând PH-ul mușchilor. Practic, carnitina ajută la eliminarea metaboliților rezultați în urma efortului fizic intens, cei care cauzează senzația de durere și arsură musculară. Suplimentarea cu L-carnitină va susține și mediul anabolic din corp, prin sensibilizarea receptorilor androgeni, ceea ce va media o recuperare mai rapidă.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, absolut necesar în perioadele de efort fizic. Activitatea fizică intensă poate epuiza depozitele de glutamină din corpul tău, putându-se ajunge la leziuni musculare și compromiterea sistemului imunitar. Suplimentarea cu glutamină ajută la recuperarea fizică, în plus față de stimularea funcției imune ca urmare a epuizării fizice. Un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology a analizat peste 200 de sportivi de performanță (alergători și vâslași) și a concluzionat că 81% dintre cei care au consumat suplimente de glutamină nu au raportat infecții după antrenamentele intensive, comparativ cu doar 49% în grupul placebo.

Magneziul

Acest mineral este necesar pentru peste 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv descompunerea glucozei în energie. De aceea, chiar și atunci când nivelurile de magneziu sunt puțin scăzute, nivelul energetic poate fi extrem de jos. Într-un studiu realizat de Department of Agriculture’s Human Nutrition Research Center – Grand Forks, femeile cu deficit de magneziu au avut rate mai bune de îndeplinire a sarcinilor fizice după ce nivelul lor de magneziu a ajuns la un grad optim. În esență, a dispărut și starea de oboseală sau epuizare care însoțea deficitul de magneziu, doza zilnică recomandată fiind de 300 mg pentru femei și 350 mg pentru bărbați.

Zincul

Zincul joacă un rol crucial în diviziunea și dezvoltarea celulară, având beneficii în dezvoltarea și repararea musculară și ajutând organismul să se vindece și să-și mențină rezistența sistemelor muscular și scheletic. De asemenea, zincul ajută la eliberarea de testosteron, hormon de creștere și factorul de creștere insulinic de tip 1, toate acestea sprijinind construirea masei musculare și un metabolism sănătos.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 lucrează în fiecare celulă a corpului pentru a sintetiza energia. Un studiu publicat în Exercise Immunology Review a analizat prejudiciile create de stresul oxidativ (cauzat de efortul fizic susținut) în mușchii scheletici și ficatul șobolanilor. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu coenzima Q10 a contribuit la stabilizarea membranelor celulare musculare, reducând epuizarea indusă de prejudiciile musculare cauzate de efortul fizic. Din moment ce coenzima Q10 contribuie, de asemenea, la producerea de energie, aceasta ar putea reduce oboseala și alte probleme cauzate de efortul fizic. Un studiu recent a demonstrat că un consum adecvat de coenzima Q10 (300 mg/zi) reduce stările de oboseală și îmbunătățește performanța fizică. Un alt studiu recent a concluzionat că administrarea orală de coenzima Q10 reduce senzația de oboseală și îmbunătățește performanța fizică în timpul studiilor de inducere a oboselii de lucru.

D-riboza

Dacă ești în căutarea acelui impuls suplimentar care să-ți îmbunătățească nivelul de energie, d-riboza te poate ajuta. Acest nutrient este esențial pentru sintetizarea adenozin trifosfatului (ATP), fără de care celulele noastre nu pot genera energie. D-riboza este corelată cu niveluri ridicate de energie, fiind recunoscută drept un combustibil specializat. Pe de altă parte, d-riboza asigură funcționarea metabolică specială a creierului și a inimii. Suplimentarea d-ribozei este recomandată deoarece alimentația nu furnizează dozele necesare, iar organismul o sintetizează lent și nu are capacitatea necesară de stocare a compusului ce contribuie la creșterea rezistenței la efortul fizic, reducerea crampelor și durerilor musculare (reduce nivelul acidului lactic prin menținerea unui nivel optim de ATP la nivelul celulelor musculare).

L-arginina

Cunoscută pentru capacitatea de îmbunătățire a fluxului sanguin, L-arginina asigură transportul eficient al substanțelor nutritive și oxigenului la mușchi și țesuturi articulare. Acest lucru înseamnă că L-arginina te ajută să te bucuri de beneficiile exercițiilor fizice, de exemplu, fără a mai experimenta durere. L-arginina este utilizată de organism pentru a spori producția hormonilor de creștere și a mai multor aminoacizi, inclusiv creatina, L-prolina și L-glutamat. Rolurile L-argininei în domeniul sănătății metabolice sunt importante pentru construirea țesutului muscular puternic, combaterea inflamației care provoacă dureri osoase și articulare, repararea rănilor, precum și pentru funcțiile generale ale sistemului nervos.

Acidul alfa-lipoic

Având un rol important în sistemele de semnalizare celulară, acidul alfa lipoic ajută la reglarea răspunsului inflamator și în procesul reparator din întreg corpul. Studiile arată că acidul alfa lipoic ajută la îmbunătățirea și regenerarea mușchilor scheletici ca urmare a activității fizice intense, fiind de folos și în prevenirea pierderilor osoase prin reducerea nivelurilor de homocisteină. Procesul de metabolizare celulară este parte integrantă a procesului de reparare a organismului, iar acidul alfa lipoic sprijină eliminarea toxinelor dăunătoare și ajută la procesul natural de reparare a organismului.

Maca

Cei care folosesc în mod regulat pulberea de maca sunt stimulați în mod pozitiv, fiind mai plini de energie, comparativ cu cei care utilizează cofeina, de exemplu. Studiile clinice au arătat că maca are efecte pozitive asupra nivelului de energie, a vitalității și a stării de spirit. Maca ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la menținerea sănătății glandelor suprarenale, elemente care reglează starea de spirit și energia pe tot parcursul zilei. De asemenea, rădăcina de maca oferă corpurilor noastre o cantitate fenomenală de energie naturală datorită nivelurilor ridicate de carbohidrați (rădăcina este compusă din 60% carbohidrați, cea mai mare parte sub formă de amidon și zaharuri).

Tu ce nutrienți dintre cei prezentați folosești?

Surse:

  • peertrainer.com/health/CoQ10_what_you_need_to_know.aspx
  • draxe.com/l-arginine/
  • lifeextension.com/magazine/2007/12/report_nutraceutical/page-01
  • bodybuilding.com/fun/the-top-7-supplements-to-boost-endurance-performance.html
  • main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/767/Top_10_Reasons_to_Use_Carnitine.aspx
  • webmd.com/women/features/10-energy-boosters#1
  • bodybuilding.com/fun/peak32.htm
  • gshgold.com/alpha-lipoic-acid-benefits/
  • main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/812/top_ten_benefits_of_zinc.aspx
  • nootropicsinfo.com/ribose/how-a-ribose-supplement-can-boost-your-energy-levels/
  • draxe.com/top-5-maca-root-benefits-and-nutrition/
Protected by Copyscape

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here