Cum creștem absorbția curcuminei prin dietă?

Cred că, dacă vă preocupă sănătatea și doriți să introduceți cât mai mulți nutrienți, minerale și vitamine în dieta voastră, ați auzit cu siguranță de turmeric și curcumină. Care este diferența dintre ele și mai ales, cum facem să maximizăm efectul lor benefic, este subiectul acestui articol.

Turmericul este un rizom, adică o tulpină subterană a unei plante numită Curcuma longa. Arată asemănător cu ghimbirul, numai că este galben, și are un gust mai puțin picant. Înafara Asiei însă, se găsește rar în formă proaspătă; se poate găsi însă ca pulbere uscată, la raioanele de mirodenii asiatice, și are aceeași culoare caracteristică, de un galben intens. Curcumina, compusul care dă turmericului culoarea sa galbenă, este principalul ingredient activ din turmeric și se găsește în proporție de 2-6% în pulberea de turmeric.

La noi, turmericul este folosit în principal în componența muștarului, dar este extrem de popular (aproape omniprezent!) în mâncărurile multor țări asiatice, precum India, China, Polinezia, Malaezia, Thailanda. Turmericul a fost folosit de mii de ani nu numai în bucătărie, dar și în medicina ayurvedică: pentru tulburări inflamatorii; purificator al sângelui; remediu pentru probleme hepatice, stomacale și dentare; ca agent de deodorizare și dezinfectare; remediu pentru mușcături de insecte; tuse, strănut; frumusețe și diferite tipuri de boli de piele.

Deși proprietățile terapeutice ale turmericului au fost cunoscute de atât de mult timp, știința modernă a identificat curcuminoidele (trei tipuri de compuși fenolici găsiți în turmeric) și oferă o bază științifică pentru multe utilizări clinice ale curcuminei. Suplimentele de curcumină conțin 95% curcuminoide, deci sunt mult mai bogate în substanțe active decât turmericul folosit în alimentație.

Peste 10.000 de studii clinice despre curcumină

O căutare rapidă in baza de date a studiilor clinice arată peste 10.000 de articole care au la bază beneficiile aduse de curcumină în sute de afecțiuni: această substanță este aprobată în mod constant ca antioxidant și ca agent antiinflamator.

Turmericul pare a fi un miracol al naturii! Există însă o mică problemă: curcumina în sine are o biodisponibilitate foarte redusă. Aceasta se datorează absorbției scăzute, metabolizării accelerate și eliminării sale rapide din organism.

Din păcate, curcuminoidele sunt insolubile în apă. Aceasta înseamnă că atunci când sunt în tractul digestiv (un mediu apos) nu sunt molecule individuale, ci particule nedizolvate, care sunt prea mari pentru a fi absorbite prin peretele intestinal în sânge. Dar vestea bună este că sunt solubile în grăsime. În plus, există câteva componente care le pot crește biodisponibilitatea. Astfel, curcumina combinată cu agenți de îmbunătățire se absoarbe mult mai bine și oferă beneficii multiple pentru sănătate.

Există câteva metode industriale care fie că încorporează curcuminoidele în nanosfere lipidice solide (SLN), fie le „amestecă“ chimic cu un fosfolipid natural (de obicei lecitină).

Soluții de îmbunătățire a absorbției curcuminei

Dar ce putem face simplu, acasă, pentru a trage foloase din aceste imense beneficii ale curcuminei? Pentru a îmbunătăți absorbția curcuminei, aceasta trebuie luată în combinație cu cel puțin unul dintre următoarele ingrediente:

  • Acizii grași: adică grăsimi.
  • Piperină: componenta principală activă a piperului negru.
  • Resveratrol: o substanță antimicrobiană produsă de unele plante; se găsește cu precădere în coaja de struguri, afine, zmeură și dude, vin roșu și ciocolată.
  • Bromelaină: o enzimă digestivă din ananas.
  • Quercetină: un bioflavonoid, practic un „pigment de plante“, care se găsește în legume și fructe cu culori intense; cea mai mare cantitate de quercentină (170 mg/100 g) o au caperele.

Quercetina se mai găsește și în:

  • coriandru, salvie, pătrunjel (în jur de 50 mg/100 g);
  • pudra de carob (în jur de 40 mg/100 g);
  • ceapă, asparagus, varză kale, bame (în jur de 30 mg/100 g);
  • polen, cacao, semințe chia (în jur de 20 mg/100 g);
  • ardei iute (chili), afine, goji, cătină (în jur de 10 mg/100 g);
  • smochine, mere, mure, cireșe, struguri, căpșuni, roșii, ardei grași, nuci, fisitic, ceai negru și verde (între 5 și 1 mg/100 g).

Beneficiile curcuminei, substanța activă din turmeric

Substanțele active din turmeric au efecte benefice într-un număr impresionant de afecțiuni. Curcumina:

  • susține sistemul imunitar;
  • întârzie îmbătrânirea, fiind un puternic agent de eliminare a radicalilor liberi;
  • inhibă proliferarea celulelor canceroase (blochează producerea necroză tumorală, scăzând așadar nivelul de inflamație și reducând creșterea tumorilor);
  • ajută sistemul digestiv: stimulează secreția biliară și are efect tonic pentru ficat;
  • reduce nivelul de glucoză din sânge și stimulează secreția de insulină din țesuturile pancreatice;
  • datorită efectului său antiinflamator, este folosită în boli autoimune precum: artrită, scleroză multiplă, lupus, colită, demență;
  • regenerează cartilajele și reduce simptomele de osteoartrită;
  • îmbunătățește funcția cardiovasculară, micșorează colesterolul „rău” (LDL) și trigliceridele;
  • fiind un agent antifungic, ajută împotriva infecției cu Candida Albicans;
  • are efecte benefice pentru creier: inhibă moartea celulară și pierderea neuronilor; îmbunătățește atenția, memoria și starea de spirit;
  • ameliorează efectele degenerative ale fluorurei asupra creierului;
  • protejează împotriva cataractei și ajută la prevenirea sindromului de „ochi uscat“;
  • ajută în gestionarea inflamației induse de efort și a durerii musculare, sporind astfel recuperarea și performanța la persoanele active.

Acestea sunt doar câteva din beneficiile curcuminei. În plus, o doză relativ mică de curcumină sau folosirea turmericului în mod curent în mâncare pot aduce mari beneficii persoanelor sănătoase, oferind în același timp și protecție pentru prevenirea afecțiunilor enumerate mai sus.

Eu cred că ar fi deci o idee foarte bună să suplimentați cu curcumină, atâta timp cât o luați în timpul mesei, și să includeți turmericul și în mâncare. Eu folosesc turmeric în mai tot ce gătesc! Nu are un gust foarte pronunțat și dă o culoare frumoasă și apetisantă mâncării.

Surse:

hthetruthaboutcancer.com/nutrients-block-cancer-metastasis/

37 Proven Health Benefits of Curcumin

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969660/

onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.2960/abstract

 

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here