Ce se întâmplă când faci 10.000 de pași pe zi?

Știai că mișcarea îți poate crește nivelul de energie, îmbunătăți calitatea somnului și chiar memoria? Oamenii activi sunt mai fericiți, mai sănătoși și trăiesc mai mult decât cei sedentari. Prin urmare, ce spui de o „dietă” cu 10.000 de pași pe zi?

„Mersul pe jos face piciorul frumos” și corpul sănătos, am adăuga noi. Poate ai auzit și tu de cei 10.000 de pași pe care ar trebui să îi faci zilnic pentru a te menține sănătos. Asta înseamnă că ar trebui să te miști îndeajuns cât să parcurgi echivalentul a aproximativ 8 kilometri.

„Pentru sănătatea dumneavoastră faceți mișcare cel puțin 30 de minute în fiecare zi!“ Acest mesaj cu siguranță îți este cunoscut. Se pare însă că cele 30 de minute de mișcare, dacă este moderată, sunt echivalente cu doar 3.000-4.000 de pași.  Este un început și e mai bine decât deloc, însă specialiștii recomandă mai multă mișcare de atât. Iată un ghid ce îți arată în ce categorie te încadrezi, în funcție de numărul de pași pe care îl parcurgi zilnic:

  • Mai puțin de 5.000 de pași/zi (3,8 km) înseamnă sedentarism;
  • Între 5.000 și 7.499 de pași/zi (3,9 km – 5,7 km) înseamnă activitate scăzută;
  • Între 7.500 și 9.999 de pași/zi (5,8 km – 7,6 km) înseamnă activitate moderată;
  • Dacă faci între 10.000-12.499 de pași/zi (7,7 km – 9,5 km) înseamnă că ești o persoană activă;
  • Dacă depășești 12.500 de pași/zi (10 km) înseamnă că ai activitate intensă.

Cum ne afectează sedentarismul?

Din păcate, cea mai mare parte a populației lucrează la birou și folosește intens diverse gadget-uri ce încurajează sedentarismul. Un studiu realizat la Universitatea Stanford din California ce a analizat activitatea fizică a locuitorilor din peste 100 de țări ale lumii a concluzionat că românii fac, în medie, 4.759 de pași zilnic, ceea ce înseamnă că suntem un popor sedentar.

Fără doar și poate, sedentarismul dăunează sănătății! Activitatea fizică scăzută este corelată cu afecțiuni cardiovasculare, obezitate, rezistență la insulină și mortalitate prematură. O singură oră suplimentară petrecută în fiecare zi într-o poziție sedentară este de ajuns pentru a crește cu 22% riscul de diabet de tip 2 și cu 39% riscul de a dezvolta sindrom metabolic.

Un alt studiu, publicat în revista Jurnalul American de Nutriţie Clinică, a concluzionat că sedentarismul provoacă mai multe decese în fiecare an chiar și decât obezitatea. „Riscul cel mai mare de deces prematur a fost descoperit în rândul subiecţilor catalogaţi drept inactivi, atât în rândul participanţilor cu o greutate normală, cât şi în rândul celor supraponderali şi al celor obezi“, a afirmat unul dintre cercetătorii implicați în studiu.

Câți pași pe zi sunt suficienți pentru fiecare persoană în parte este ceva mai greu de determinat, necesitând prezența la medic, o supraveghere constantă a ritmului de viață și evaluări constante pentru a observa modificările corporale. Însă la modul general, o persoană care face sub 5.000 de pași zilnic ar putea suferi pierderi ale masei osoase. Cel puțin 7.500 de pași pe zi contribuie la scăderea în greutate și la îmbunătățirea calității somnului, cei 10.000 de pași pe zi pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare în cazul bărbaților, iar femeilor aflate la menopauză chiar le sunt recomandați peste 12.500 de pași zilnic pentru a-și menține greutatea corporală optimă.

Trucuri pentru mai multă mișcare zilnică

Pentru a crește activitatea fizică zilnică, respectiv numărul de pași, este de ajuns să îți propui. Mersul pe jos și pe bicicletă pot reduce riscul de moarte prematură cu 12%. Așadar, încearcă să adaugi măcar 500 de pași zilnic (cam 350 de metri) până ajungi la numărul de pași optim pentru a te menține sănătos. Iată și câteva trucuri pe care le poți face pentru a te mișca mai mult:

  • În drum spre birou sau spre casă, în loc să aștepți autobuzul sau tramvaiul în stație, mergi pe jos până la următoarea oprire.
  • Dacă circuli cu mașina personală, parchează puțin mai departe de destinație.
  • Urcă pe scări în loc să iei liftul.
  • În loc să îi scrii unui coleg, mergi până la biroul lui și discutați față în față.
  • Discută cu angajatorii și vezi dacă pot oferi birouri reglabile pe înălțime astfel încât să poți lucra din picioare.
  • Dacă birourile reglabile ies din discuție, încearcă să înlocuiești scaunul cu o minge mare de yoga, măcar câteva ore din program. Așa îți pui musculatura la treabă!
  • Când trebuie să folosești baia, mergi la una de la un etaj superior sau inferior.
  • Stai în picioare cât vorbești la telefon sau plimbă-te prin birou.
  • După masa de prânz, vorbește cu câțiva colegi să ieșiti la o plimbare în loc să stați de vorbă în sala de mese.
  • Pune o alarmă la telefon sau la computer care să îți amintească să te ridici și să te miști măcar puțin, din oră în oră.
  • Lansează o provocare de fitness la birou sau chiar organizează un grup de colegi și mergeți împreună la sport.
  • După masa de seară ieși la o plimbare în loc să stai pe canapea, la televizor.
  • În loc să te uiți la un film cu familia, ieșiti la plimbare, la alergat sau la tenis, fotbal, volei, înot, orice vă place.
  • Când vremea îți permite, explorează orașul în care locuiești. Oprește-te în zone care ți se par frumoase și pur și simplu plimbă-te!
  • Înscrie-te la cursuri de dans sau organizează-te și fă-ți un program de mișcare la tine acasă.

Beneficiile mișcării

Dacă nu te-ai convins până acum că mișcarea este sănătate curată, iată 11 motive pentru care să devii mai activ:

  1. Devii mai fericit.

Conștient sau nu, cu toții suntem în căutarea fericirii, iar mișcarea este extrem de importantă și ne aduce cu un pas mai aproape. Nu-i de mirare că după ce faci exerciții fizice, fie ele, intense, moderate sau ușoare, te simți mai bine, ai mai multă energie, iar mintea ta pare să funcționeze altfel. Au fost efectuate și studii care demonstrează că oamenii ce fac mișcare în mod regulat sunt mai fericiți decât cei sendentari.

  1. Te învață să îți setezi ținte și să le atingi.

Fie că îți propui să faci cei 10.000 de pași zilnic sau să alergi cu 1 kilometru în plus, mișcarea cu un scop bine definit te antrenează pentru viața de zi cu zi. Realizarea propriilor obiective sportive îți poate crește încrederea în tine, îți poate crea obișnuința de a-ți stabili ținte atât personale și profesionale și te poate transforma într-o persoană mai determinată și mai ambițioasă.

  1. Reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Un studiu ce a avut ca scop prevenirea bolilor coronariene si a prediabetului, efectuat pe aproximativ 339.000 de participanți a demonstrat că nu s-a găsit nicio diferență clinică de sănătate între pacienții ce au urmat un tratament medicamentos și cei care au făcut mișcare în mod regulat. Mai mult, pentru pacienții care suferiseră un accident vascular cerebral, mișcarea s-a dovedit a fi mult mai benefică decât tratamentul cu medicamente.

  1. Te ajută să dormi mai bine.

Dacă serile în care nu ai somn și te foiești de pe o parte pe alta sunt o obișnuință pentru tine, află că mișcarea te poate „vindeca“. Exercițiile fizice te țin „în priză“ pe parcursul zilei și te ajută să îți reglezi ritmul circadian, așa încât seara să poți adormi ușor. Nu te aștepta însă la minuni! Trebuie să faci mișcare în mod regulat pentru ca organismul tău să se obișnuiască cu noul ritm și chiar să simți beneficiile.

  1. Te umple de energie.

Când te simți epuizat, ultimul lucru pe care ai vrea să îl faci este mișcarea. Dar experții spun că fix de mișcare ai nevoie! Studiile au scos la suprafață faptul că exercițiile ușoare, la fel de ușoare ca o plimbare prin parc, te pot scăpa de oboseală și îți pot crește nivelul de energie chiar și cu 20%.

  1. Îți crește rezistența fizică și flexibilitatea.

Ar fi bine ca în rutina ta să incluzi și exerciții ce îți pot crește masa musculară și flexibilitatea. Poți ridica greutăți sau încorpora mișcări de yoga ce întăresc musculatura, care are de suferit, mai ales pe măsură ce înaintăm în vârstă. Și nu uita de exercițiile de stretching care îți cresc flexibilitatea corpului, făcând activitățile zilnice mult mai ușor de realizat. Stretching-ul poate îmbunătăți circulația și scădea riscul apariției unor boli cardiovasculare.

  1. Îți îmbunătățește memoria.

Dacă obișnuiești să îți rătăcești des cheile și să uiți numele colegilor de la birou, mișcarea este rezolvarea! Un studiu efectuat în 2014 a descoperit că exercițiile aerobice, precum alergatul și înotul acționează direct asupra hipocampului, partea creierului responsabilă pentru învățare și memorizare. Pe lângă a consuma alimente ce au efect tonic asupra memoriei și atenției, încearcă să faci și mișcare mai intensă.

  1. Te ajută să îți recapeți încrederea în tine.

Mișcarea te poate ajuta să treci mai ușor prin perioadele mai dificile din viață și să te simți mai bine în propria piele. Pe lângă faptul că îți ridică moralul și îți ia gândul de la evenimentele mai puțin fericite, mișcarea în sine te ajută să arăți mai bine. O persoană încrezătoare are mult mai multe șanse să obțină lucrurile ce îi aduc fericirea.

  1. Îți crește performanța la serviciu.

Mișcarea poate fi cheia unei productivități mai mari. Un studiu recent a descoperit că persoanele care obișnuiesc să facă mișcare înainte de a ajunge la serviciu sau chiar în pauza de prânz, au un randament mai mare în timpul muncii. Mai mult, s-a dovedit că au fost mult mai productivi în zilele în care au făcut mișcare decât în zilele în care au fost sedentari.

  1. Îți crește imunitatea.

Mișcarea îți protejează corpul și mintea. Cu toate că nu se cunoaște exact mecanismul prin care exercițiul fizic reușește să crească rezistența sistemului imunitar, s-a observat că persoanele ce fac mai multă mișcare se îmbolnăvesc mai greu.

  1. Îți prelungește viața.

Să ai cât mai mult timp de petrecut cu cei dragi ție și să vă bucurați împreună de momente frumoase – acesta este scopul vieții, nu?  Mișcarea este secretul. Cele 30 de minute de mișcare recomandate zilnic, timp de 5 zile pe săptămână, îți pot prelungi viața cu 3,4 ani. Iar dacă îți place să alergi, și mai bine! Cele mai recente studii arată că persoanele care obișnuiesc să alerge pot trăi cu 3 ani mai mult decât cele care nu aleargă. Nicio altă formă de exercițiu analizată de cercetători nu a arătat rezultate similare cu cele ale alergatului: o persoană care aleargă, indiferent de viteză sau de numărul de kilometri, își poate reduce cu 40% riscul de a muri prematur și o singură oră de alergat poate crește speranța de viață cu 7 ore. Aceleași studii ne arată că persoanele ce obișnuiesc să alerge duc și un stil de viață mai sănătos, așadar, dacă te gândești să faci o schimbare, ar fi bine să analizezi mai multe aspecte ale vieții tale.

Mișcarea, în general, este extrem de benefică. Dacă nu dorești neapărat să îți cumperi un pedometru pentru a-ți monitoriza numărul de pași, poți găsi alte modalități prin care să ții cont de câtă mișcare faci. De exemplu, cum am mai spus, 30 de minute de mișcare moderată sunt echivalentul a 3.000-4.000 de pași.

Cel mai simplu este să găsești o activitate, un sport care chiar îți face plăcere. Așa va fi mult mai ușor să transformi necesitatea în hobby și să te menții motivat. Iar data viitoare când începi să îți spui că ești prea ocupat și nu ai timp să faci mișcare, gândește-te la faptul că îți scurtezi viața cu câțiva ani buni. Încearcă să privești beneficiile pe termen lung și să alungi ispitele de moment! Este mai importantă o emisiune la tv decât propria viață?

Surse:

chriskresser.com/how-many-steps-should-you-get-in-a-day/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562971

www.mediafax.ro/stiinta-sanatate/studiu-sedentarismul-omoara-mai-multi-oameni-decat-obezitatea-13767664

www.nytimes.com/2017/04/12/well/move/an-hour-of-running-may-add-seven-hours-to-your-life.html

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572885

draxe.com/benefits-of-exercise/

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here