Jurnalul de recunoștință, terapia ce vindecă și corpul, și mintea

Ce înseamnă să fii fericit? Oare starea de mulțumire trebuie construită pas cu pas, asemenea unei case trainice în care să locuiești cu bucurie și dorința de a face lucruri frumoase? Ori ține mai degrabă de modul în care suntem structurați? Permanenta stare de negativism este scrisă oare, în mintea și în sufletul nostru, ori ea poate fi regândită?

Recunosc. Lucrurile mici, ce poate pot părea banale, mă fac fericită. O ninsoare cu fulgi mari. Palma caldă a copiilor pe obrazul meu. Un singur cuvânt bun și frumos, spus atunci când toate castelele pe care le-ai construit în sufletul tău par să se destrame. Și cu toate acestea, tind cel mai adesea să fiu cu gândul mereu la „dacă o să se întâmple ceva rău? Dacă o să…?”. Atât de mulți „dacă” că uneori, chiar încă de când eram copil, singur prin Bucureștiul acesta mare, îmi doream ca școala din capitală, apoi serviciul, toate să fie așezate în curtea părinților mei. Locul în care fericirea este egală cu siguranța. Încrederea alungă îndoiala. Liniștea se găsește în privirea mereu blândă a mamei. Slăbiciunea capătă vioiciune. Ritm. Puls. Inima mea trăiește.

Este o confesiune, pe care v-o fac. Un soi de eliberare, ce capătă forță prin stările bune pe care le provoacă. Asemenea unei spovedanii, spusă în șoaptă, ce reușește în chip miraculos, să ne ia poveri de pe umeri. Și să ne aștearnă în priviri, în gânduri, soluții, traiectorii, care păreau imposibil de văzut.

De ce suntem axați pe gândurile negative?

Mărturisirea, simpla scriere pe o foaie de hârtie a tot ceea ce am izbândit bun, a tot ceea ce ne face recunoscători pentru ceea ce suntem ori reușim, poate rearanja un întreg circuit de funcționare a creierului. Poate creiona un alt Univers, care aduce confort și lumină. Am uitat să gândim pozitiv. Ne este parcă, la îndemână, să adoptăm un soi de negativitate distrugătoare. ”Efectul negativății” este termenul pe care oamenii de știință îl folosesc pentru a descrie tendința umană înnăscută de a ne concentra asupra experiențelor și stimulilor negativi. Acesta este un răspuns cognitiv, care ne-a ajutat să supraviețuim în mediul natural în care am evoluat. Experiențele negative au fost adesea catalogate de către strămoșii noștri ca fiind factori ce le-au pus în pericol supraviețuirea. Nu întâmplător, aceștia le-au dat o atenție sporită, au învățat din ele și au transmis acest lucru și genelor noastre. Pe de altă parte, experiențele pozitive, în cazul strămoșilor, nu au contribuit prea mult la sporirea șanselor de supraviețuire, astfel încât acestea nu au aceeași greutate și importanță în creierul nostru.

Creierul are toate pârghiile necesare prin care pune în legătură diferite răspunsuri. De exemplu, dacă suntem blocați în trafic, iar furia ne cuprinde, aceasta generează o serie de conexiuni neurologice. Primul impuls este acela de a deveni agitați. Și de a ne gândi: ”Uof, iar este aglomerație, nu mai suport, sunt enervat, furios!”. Procedând așa, este ca și cum am păși într-o junglă în creierul nostru, iar pentru a o traversa, așezăm o scândură subțire. Pe măsură însă ce continuăm să avem același răspuns la stimulul negativ – nervozitatea, supărarea, starea de furie se întețesc. Și pornim astfel, pe același pod pe care o luăm de fiecare dată în astfel de cazuri. Îl întărim și mai mult, cu frânghii, cu lemne, creând o punte și mai puternică. În cele din urmă ajungem să construim o autostradă cu cinci benzi, care ne duce foarte ușor la un răspuns furios. De fapt, răspunsul nu mai este o reacție unică la un stimul unic, a devenit deja un obicei.

Cum deblocăm creierul și-l punem pe axa bucuriei și a armoniei?

Dacă, în loc să devenim furioși, ne îndreptăm atenția către bucurie, compasiune sau recunoștință, am începe să construim un pod care să ne facă mai ușor și mai repede să experimentăm aceste sentimente și în viitor. Singura scândură de lemn pe care o punem pentru prima dată când cultivăm aprecierea, înțelegerea va fi consolidată în timp, până când vom crea un răspuns obișnuit, o rutină în a simți compasiunea, recunoștința și aprecierea, fără prea mult efort conștient.

Oamenii de știință au arătat că exersând, căile noastre neuronale ne pot reorganiza emoțiile, gândurile și reacțiile. Aceasta înseamnă că putem crea noi căi neuronale – autostrăzi în creierul nostru – care ne conduc spre compasiune, recunoștință și bucurie în loc de anxietate, frică și furie. Putem reprograma răspunsul automat al creierului nostru. Singurul lucru de care avem nevoie este disponibilitatea de a face un efort conștient, prin care să construim noi căi. Simplu. Dar deloc ușor.

Termenul ce definește acest concept este Neuroplasticitatea. Altfel spus, principiul dovedit acum că putem schimba structura și funcția creierului pe parcursul vieții și că emoțiile, gândurile și comportamentul nostru sunt principala modalitate de a face acest lucru. Neuroplasticitatea înseamnă că putem depăși prejudecățile inerente legate de negativitate și să ne reorganizam creierul, pentru a putea acorda mai multă atenție experiențelor pozitive pe care le avem.

Antrenarea experiențelor pozitive la nivel de creier

Antrenarea experiențelor pozitive la nivel de creier poate fi o modalitate de a elimina această ”prejudecată negativă”. Datorită apariției computerului tomograf, acum ne putem urmări creierul în timp real și putem vedea care sunt zonele din creier ce se aprind când suntem supărați, mulțumiți sau distrați. În ultimii 20 de ani, oamenii de știință au descoperit cum căile nervoase ale creierului se schimbă de-a lungul timpului. Creierul este dinamic, nu este fix, așa cum toți credeau anterior. David Gelles scrie în cartea sa ”Mindful Work” despre unul dintre cele mai vechi și cele mai cunoscute studii privind neuroplasticitatea. A observat șoferii de taxi din Londra. Pentru a memora o hartă completă a străzilor de tip serpentină din Londra, scanările au arătat că materia cenușie a hipocampului, o zonă asociată cu memoria și conștientizarea spațială, la șoferii experimentați din Londra era substanțial mai groasă decât cea a celorlalți. Gelles a continuat studiind violoniștii. Rezultatele au evidențiat că părțile creierului lor asociate mecanicii motoarelor mâinilor stângi, utilizate pentru a ține corzile vioarei, erau mult mai dezvoltate decât în cazul celor care nu cântau la acest instrument.

Așadar, dacă practicăm ceva constant, este posibil să producem schimbări la nivelul creierului, care apoi să reacționeze automat, în același fel de fiecare dată când acel stimul apare. Această idee specială se află la baza unei cercetări privind reluarea răspunsurilor noastre emoționale, în așa fel încât să devenim fericiți. Psihologul Rick Hanson, într-un interviu acordat Huffington Post, propune încercarea de a aprecia, de a practica și de a încorpora într-adevăr experiențe fericite în minte, pentru a determina creierul să se conecteze și să ofere mai multe reacții pozitive din punct de vedere emoțional. Numeroase studii au arătat că, probabil din motive evolutive, creierul reacționează mult mai puternic la experiențele negative decât la cele pozitive, iar antrenarea experiențelor poate fi o modalitate de a elimina această „prejudecată negativă”. Încă există nesiguranța legată de modelele neuronale, ce ar putea răspunde la acest tratament, dar nu e nimic rău în a fi conștienți de fericirea noastră.

Aceste studii sunt exemple timpurii ale modurilor în care creierul se adaptează și chiar se schimbă în funcție de comportamentul nostru. Oamenii de știință au un termen numit „reorganizare corticală dependentă de utilizare“, ceea ce înseamnă, în esență, că oricare dintre căile neuronale pe care le folosim cel mai adesea se consolidează profund.

Cum putem începe să ne reorintăm mintea spre fericire, compasiune și recunoștință?

Data viitoare când rămâneți în trafic și simțiți că furia, supărarea vă împresoară, că deveniți frustrat, respirați adânc și încercați să vă gândiți că nu sunteți singurul care e nevoit să stea în trafic. Experimentați în acest fel sentimentul de compasiune față de ceilalți șoferi. Gândiți-vă că poate și ei se simt epuizați, că și ei au o familie ce-i așteaptă, că se grăbesc spre casă, că și ei, ca toți ceilalți, nu au altă variantă decât aceea de a-și continua drumul, chiar și în aceste condiții.  Practicarea auto-compasiunii este o modalitate puternică de construire a noi căi la nivelul creierului.

Terapie prin scris

Un alt mod de eliberare, de creare de noi conexiuni este scrisul. Și nu oricum. Ci unul prin care să descoperim binele din rău, degajarea din încrâncenare. Pacea dintr-o mare de furie. Un scris de recunoștință. Într-un jurnal, care să conțină semne, dovezi prin care ne arătam gratitudinea. Chiar și simpla împărtășire a lucrurilor bune în fața ta, a celui mereu cârcotaș, frustrat, reprezintă un pas spre vindecare. Spre schimbare. Cu timpul, tendința de a reacționa negativ se va risipi. O clipă de respirație puternică însoțită de o concentrare asiduă, fie și asupra unui singur lucru care ne face bine, poate alunga reacția negativă. Această practică cere timp, răbdare și conștientizarea importanței pe care o gândire pozitivă o are asupra trupului și mai ales a minții noastre. Recunoștința transcrisă în litere, pe o foaie de hârtie, ne îndepărtează atenția de la negativitate și ne-o îndreaptă către pozitivitate. Aceasta schimbă cablajul în creierul nostru, ceea ce duce, la rândul său, la schimbări în expresia genelor și în funcția celulară, descoperire pentru care, în anul 2000, Eric Kandel a câștigat Premiul Nobel.

Aceste modificări semnificative au fost evidențiate și într-un studiu pilot, din 2016, în cadrul unui grup de pacienți cu insuficiență cardiacă. Ei au fost împărțiți în două grupuri: unul a primit îngrijire standard, iar celălalt, pe lângă aceeași îngrijire, și un jurnal de recunoștință. Rezultatele au fost remarcabile. Pacienții care au scris îm acest jurnal au văzut o scădere a markerilor inflamatorii (CRP, TNF-α, IL-6) și o creștere a variabilității frecvenței cardiace, care corespunde unei scăderi a răspunsului la stres.

Cu alte cuvinte, doar scrierea a ceea ce au fost recunoscători pentru fiecare zi a redus inflamația și a ușurat stresul în moduri măsurabile. Fabulos, nu-i așa?

Terapie prin concentrare și puternica interiorizare a gândurilor

Meditația. Un alt instrument puternic care ajută la cultivarea unui alt mod de a reacționa. Unul corect, care să ne inducă starea de bine. Un studiu realizat de Sarah Lazar la Harvard în 2005 a scos la iveală că 10 minute de meditație pe zi pot face diferența. Se produce procesul de reîncărcare a creierului nostru. Se descarcă în acest fel obiceiuri. Se produc schimbări de credințe, ce au fost bine înrădăcinate în mintea voastră.

Câteodată însă, așteptările pe care ni le creăm sunt prea greu de îndeplinit. Iar odată realizate cele propuse, fericirea durează o secundă. În curând vom fi nemulțumiți și ne vom propune noi sarcini, vom trimite noi cerințe către creier. Inevitabil apare „Mă voi bucura, dacă o să…”. O condiționare, care aduce cu sine angoasă. Temere. Nemulțumire, poate, neconștientizată. Așteptările rigide, împietrite adânc în mintea noastră creează frustrări. Distrug mintea, sufletul și, mai ales, dorința de a face ceva. Și iar dăm șansa de a fi fericiți pe o tristețe grea, precum bezna tăioasă a unei nopți reci.

Să ne propunem lucruri realizabile!

Definiția tradițională a succesului este o rețetă pentru nefericire. Arareori, viața ne oferă ceea ce mintea noastră a proiectat, poate, cu mult timp în urmă. Arareori ne împlinește voința. Mai degrabă acceptăm noile provocări. Căutăm reușite în lucruri ce păreau sortite eșecului și pe care, altă dată, le-am fi ignorat complet. Realizarea lor poate fi o binecuvântare pentru suflet. O gură de oxigen. O fericire dătătoare la rândul ei de satisfacție și bucurie.

Un ”Nu” spus când trebuie poate fi exact ceea ce ne trebuie!

Trebuie să învățăm să spunem ”Nu”, atunci când Da-ul ar putea duce la o stare de disconfort  extrem de chinuitoare. Nu senzația de prizonier, de sechestrat în propria-ți ființă este aducătoare de bine, de fericire. Puterea de a spune ceea ce ne dorim poate fi salvatoare.

Evitați stresul, el ne poate duce mereu la obiceiuri distrugătoare

Descoperim din ce în ce mai mult că stresul provoacă un lucru extrem de interesant pentru creier: întărește obiceiurile problematice. Un studiu realizat în 2009 pe șobolani a constatat că, sub stres cronic, aveau mult mai multe șanse să se bazeze pe decizii automate, deciziile pe care le facem doar prin obișnuință, decât pe cele conștiente, pe care le-am gândi în mod clar. Oamenii de știință din spatele acestei descoperiri cred că este vorba despre energia creierului: în momente de stres grav, creierul va lua calea cea mai ușoară și va folosi cât mai puțină energie pentru a lua decizii, așa că va reveni la obiceiuri. Este crucial să ne amintim că emoțiile negative, cum ar fi anxietatea și stresul, pot avea și efecte grave. Pe lângă formarea unor obiceiuri problematice, ele pot duce și la asociații ciudate. Un fascinant studiu din 2013 a constatat că situațiile anxioase sau stresante determină creierul să-și reconstituie conexiunile la centrele olfactive, dând asociații negative sau dezgustătoare la mirosurile care în mod normal sunt considerate neutre. De aceea, parfumul irezistibil al fostului prieten poate căpăta în mintea celui rănit un miros îngrozitor.

Să nu uităm să fim recunoscători!

Noi ne creăm propria nefericire prin obsesiile pe care le adunăm de-a lungul anilor. Banii, cariera, statutul social și aprecierea. Uităm adesea să zâmbim. Să privim cerul. Să ne bucurăm de o masă cu prietenii. De o faptă bună, pe care o facem. De un ajutor dat cuiva în nevoie. Toate aceaste ne aduc binele în casă. Liniște. Și un soi de fericire care durează. Care crește, prosperă. Și reușește, într-un fel, aproape imperceptibil, să ne facă, pur și simplu, să zâmbim! Așadar, umpleți jurnalul cu gânduri bune, cu imagini frumoase și nu uitați să scrieți, la final de mărturisire: Mulțumesc! Iar printre gândurile noastre să se strecoare mereu iertarea. Ea înseamnă credință. Înseamnă bunătate. Împăcare cu sine, dar și cu ceilalți. Și reprezintă cea mai bună cale de a fi fericiți!

Surse:

www.forbes.com/sites/vanessaloder/2015/03/18/how-to-rewire-your-brain-for-happiness/#38e03b2959ef

www.bustle.com/articles/165306-can-you-rewire-your-brain-5-scientific-ways-to-change-emotional-habits

psychcentral.com/blog/how-to-rewire-your-brain-for-happiness/

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here